piątek, 29 marca 2013

Jak pływać, żeby schudnąć i wzmocnić mięśnie? Przykładowo i w skrócie.

Już dawno miałam napisać tego posta, ale dopiero teraz mam trochę czasu. Bardzo podstawowe informacje o "treningu" pływackim dla NIEzaawansowanych - zaczerpnięte z kursu instruktorskiego, internetu i doświadczenia. Mam nadzieję, że komuś się przydadzą. :)

weheartit.com

Pływanie zaliczamy do wysiłków aerobowych ( tlenowych), czyli takich gdzie po ok. 20-30min. zaczynamy spalać tkankę tłuszczową. Mając na celu schudnięcie powinniśmy pływać co najmniej 3 x tyg. po 45 -60 min. Proponując trening osobie początkującej, lub średnio-zaawansowanej poleciłabym 2x tygodniowo stosować metodę ciągłą tj. taką gdzie pływamy cały czas (najlepiej bez żadnych przerw ) w jednostajnym tempie, dostosowanym do naszych możliwości. Ci bardziej zaawansowani mogą również stosować zmienną intensywność, czyli np. 100m. wolno, 50m. szybko itd.. Styl najlepiej zmieniać po co najmniej 200m.( kraul- grzbiet - klasyk). Dzięki takiemu treningowi nie dość, że chudniemy to poprawiamy wytrzymałość organizmu. Nawet nie zauważycie jak szybko wyrobicie sobie kondycje i zaczniecie pływać po 10-20...30-40...50 basenów więcej! ;) I pamiętajcie! Jeśli możecie to pływajcie każdym stylem i przy kraulu nabierajcie powietrze na obie strony, aby Wasza sylwetka się harmonijnie rozwijała.

weheartit.com


Raz w tygodniu możemy zastosować metodę powtórzeniową w której skupimy się na pracy poszczególnych partii mięśni i koordynacji. Najprostszym przykładem treningu dla osób niezaawansowanych może być niżej wymieniony plan:

1. Rozpływanie:

100m. kraulem
100m. stylem grzbietowym
100m. stylem klasycznym

pełen wypoczynek

2. Część główna:

Serii: 4-5 w tempie ok. 80-90%

50m. nogi do kraula ( w rękach trzymamy deskę )
50m. ręce do kraula ( "ósemka" lub deska między nogami)
100m. pełen kraul

po każdej serii następuje pełen wypoczynek

3. Część końcowa 

Tempo: swobodne, na rozluźnienie

100m. stylem grzbietowym
100m. stylem klasycznym z długim wyleżeniem



Takim sposobem podczas jednych zajęć przepłyniecie 1500m. W kolejnym tygodniu w części głównej pływajcie stylem grzbietowy, a w jeszcze następnym wybierzcie "żabkę". Jeśli czujecie się na siłach zwiększajcie ilość serii, lub długości basenów w kolejnych treningach metodą powtórzeniową. Żeby nie było nudno używajcie łapek ( sama muszę sobie kupić!) i płetw. 



Innym razem skupię się na metodzie interwałowej, która jest bardziej wymagająca, ale daje rewelacyjne efekty.


8 komentarzy:

  1. Akurat przedwczoraj byłam na basenie - po raz pierwszy od co najmniej 4 lat :D Miła odmiana po domowych treningach, a i na ratowników można było popatrzeć :P
    Genialna maksyma na drugim zdjęciu! :D

    OdpowiedzUsuń
  2. Ja także dawno nie odwiedziłam tego cudownego miejsca. W dzieciństwie pływałam 2xw tygodniu przez 4 lata, a teraz to nawet szkoda gadać ;(

    OdpowiedzUsuń
  3. Dopiero uczę się pływać, ale już widzę pozytywny wpływ pływania raz w tygodniu. Żeby jeszcze ten chlor tak nie śmierdział....

    OdpowiedzUsuń
  4. magda instruktor14 stycznia 2014 02:01

    To jest delikatny trening.
    Po trzydziestce na schudnięcie proponuję:
    200 m zmiennym swobodnym tempem - rozgrzewka.
    i cykle w formie treningu tabata tj. przez 4 min 25 m delfin lub kraul na 100% mocy z przerwami 10 sekun
    Odpoczynek na grzbiecie 50 lub 100 m
    min. 5 X kraul X 100m z przerwami 20 sekund między seriami ( ja robię 8 serii )
    tak powinno minąć maks 30 min.
    pozostałę 30 min pływam z deską cwiczenia na nogi
    kraul i zabka o 100 m z deską w wodzie na pion.
    nogi do delfina 100 m gdzie każde 25 m płyniemy na boku opierając się na innej rece ( na zmianę).
    i już zostaje nam delikany relaks na rozciąganie z reguły zabka na plecach, strzałka na plecach, nazywam to pływanie na leniwca:).
    koniec treninu i czuje się zmęczenie w każdym mięśniu:)

    OdpowiedzUsuń
  5. jasne :) to jest trening dla osób NIEZAAWANSOWANYCH, które z pływaniem miały niewiele wspólnego wcześniej i narazie mogą pomarzyć o motylu. W każdym razie dziękuję i na pewno spróbuję kiedyś Twojego planu :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Fajna propozycja treningu, nie za trudny nie za ciężki a efekty przynosi

    OdpowiedzUsuń
  7. Wszystko fajnie, ale jest wiele osób , które pływają tylko zabą - rady nie dla przeciętnego " Kowalskiego"

    OdpowiedzUsuń