czwartek, 12 marca 2015

Mój trening domowy z obciążeniem.

   Kto obserwuje moją stronę na facebooku i instagramie ten wie, że na Dzień Kobiet dostałam od taty łamany gryf  z 2,5kg ciężarkami. Wcześniej korzystałam jedynie z 4kg hantli mojego brata i obciążników na rzepy, więc bardzo ucieszyłam się z tego prezentu. To jednak nie zmienia faktu, że moje przekonywanie się do treningu siłowego trochę trwało. Długo wolałam wymachiwać nóżką w rytmie muzyki ( nadal to robię i lubię!), ale po długich obserwacjach dziewczyn które podnoszą ciężary, oraz namowach mojej koleżanki przyszedł czas i na mnie. Spróbowałam i w domu i na siłowni i czuję, że zostanę przy tym temacie na dłużej. Zabrzmi to śmiesznie, ale uwierzcie mi, że obecnie ciężko mi zrobić 5 serii po 12 powtórzeń z samym 20kg gryfem ( mówię tu m.in. o przysiadach, martwym ciągu na prostych nogach i wypadach ze sztangą). Mimo to wierzę, że pierwszy progres przyjdzie szybko, a motywacja jest naprawdę wysoka! Uwierzcie, że jak patrzę na  Marysię ( wspomniana koleżanka) , która ciśnie 3 razy tyle ile ja, a jest chudzinką (umięśnioną!) to kopara mi opada!

   Jakiś czas temu - o TUTAJ - wstawiałam swój trening na bazie planka i "brzuszków". Nadal go polecam, bo uważam, że "deska" to jedno z najlepszych ćwiczeń wykorzystujących masę własnego ciała, ale mimo to namawiam również do dodatkowego obciążenia. Trening siłowy jest skuteczniejszy, niż tego typy dywanówki. Nie zostaniecie pakerami na miarę Pana Mariusza Pudzianowskiego, spokojna głowa  - szczególnie jeśli połączycie to z aerobami. Spytajcie trenera, albo osoby która się na tym zna, a na pewno Wam doradzi co i jak robić żeby wzmocnić i troszkę podrzeźbić mięśnie!
   Dziś napiszę  Wam jak wygląda mój krótki trening w domu z małym obciążeniem (na całe ciało). Używam hantli: 2x4kg i łamanego gryfu z 2,5kg ciężarkami po obydwu stronach. To niby niewiele, ale zawsze więcej niż ciężar własnego ciała ;)



1. Pompki z hantlami x 10 powtórzeń.


2. Wyciskanie hantli z przysiadu x 12 razy.



3. Przekładanie ciężarka za głową. Raz z jednej, raz z drugiej strony x 12 powtórzeń. ( Ciężko mi to inaczej opisać, a nie mogę znaleźć odpowiedniego zdjęcia )


4. Przysiady ( głęboki martwy ciąg "walizka" ) ze skłonem bocznym po wyproście nóg - raz na prawo, raz na lewo. x 12 powtórzeń


źródło: http://kif.pl/arch/065/065_108e.jpg

Chilloucik! Wy bez spacerowania i z mniejszych obciążeniem...no chyba, że dacie radę.

5.  Martwy ciąg na prostych nogach x 12 powtórzeń.

źródło: http://i.pinger.pl/pgr21/4f533b7a001c1b5253186010/romanian-deadlift-barbell1.jpg

6. Wypad z ciężarkiem. W momencie wypadku przekładamy ciężarek pod nogą wykroczną. x 12 powtórzeń. 

źródło: http://1.bp.blogspot.com/-ERKb1f_ft84/Uu4_ZEggFOI/AAAAAAAAAOs/-8w3u9eVIq4/s1600/wypad.png

7. Unoszenie bioder (na podwyższeniu albo bez ) z obciążeniem x 12 powtórzeń.

źródło:http://img.zszywka.pl/1/0178/w_3263/fitness-i-sport/cwiczenia-na-plaski-brzuchunoszenie.jpg
  8. Russian twist z ciężarkiem x 20 razy 

źródło: https://encrypted-tbn3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQEc-bzvkwzNX-svFQ2m2nQZJ9Ji2cM2RbyhFqYtOGIgEI5eZwckA

   Powtarzam te 8 ćwiczeń w 5 seriach. Półminutowy - minutowy odpoczynek między seriami. Jeżeli chciałabyście spróbować to błagam - pamiętajcie o prostych plecach!!! To podstawa, żeby nie zrobić sobie krzywdy. Najlepiej róbcie wszystko przed lustrem, a wcześniej konsultujcie ćwiczenia z osobami, które się na tym znają. Kontuzji można się nabawić nawet z najmniejszym ciężarem.

* Wybaczcie mi ten misz-masz z fotkami. Postaram się w niedalekiej przyszłości o więcej filmików na instagramie i bardziej spójne zdjęcia.


 Co sądzicie o takich treningach ?! Lubicie ?!

12 komentarzy:

  1. co za bzdury...zawsze to więcej jak własny ciężar? to ile ważysz? 5 kg?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. och, Anonimowy... widać, że niewiele masz wspólnego z fitnessem

      Usuń
    2. Wybacz moja droga ale trening z własnym obciążeniem daje sto razy lepsze efekty jak machanie sztangielkami o wadze 4 kg czy ile ona tam ma na tym gryfie łamanym z 5kg...
      Chyba Ty za wiele nie masz wspólnego z fitnesem...Panno Grey..Grey...haha.

      Treningi kalisteniczne dają niesamowite efekty, wyrabiamy siłę, wytrzymałość a na takich lekkich bąkach co autorka bloga ma za wiele nie zdziała.

      Usuń
    3. Anonimie, ale autorka dopiero zaczyna. Robi trudne technicznie ćwiczenia i lepiej, żeby zaczęła od ciężaru 25 kg w martwym ciągu, niż szarpnąć się na 50 i złapać poważną kontuzję. Progres będzie na pewno z każdym treningiem. Za to taki martwy ciąg z ciężarem swojego ciała nie ma w ogóle sensu.

      Usuń
    4. Oczywiście, że nie ma sensu ;) Nie sądzę, że ktoś mógłby pomyśleć o martwym ciągu bez obciążenia..no chyba, że Anonim :)

      Usuń
  2. Bardzo się cieszę, że mam przyjemność odpowiedzieć Anonimowemu :) O ile się nie mylę kalistenika to treningu bazujący nie tylko na podciągnięciach itp. (których nie zrobi przeciętna kobieta), ale również na przysiadach i pompach ( które są w moim zestawie). Drogi Anonimowy, uwierz mi więc, że pompka z obciążeniem i przysiad z dodatkowymi ciężarem, da więcej niż to samo ćwiczenie jedynie przy użyciu ciężaru własnego ciała. Myślę, że nawet największy "geniusz" wpadłby o co chodzi w stwierdzeniu "zawsze więcej niż ciężar własnego ciała" ( dla pewności: nasze ciało+ x kg > nasze ciało), więc gratuluję bystrości umysłu i serdecznie pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. gowno wiesz zatem. porozmawiaj lepiej z kimś kto się zna na kalistenice albo poczytaj skazanego na trening

      Usuń
    2. Ćwiczenia przedstawione przez autorkę (przysiady, wypady, unoszenie bioder, russian twist itd.) z całą pewnością silniej angażują mięśnie i wymagają większego wysiłku, gdy wykonuje się je z ciężarkami w dłoniach niż bez ciężarków w dłoniach.
      P.S. Fryzura autorki rEwelacja!

      Usuń
    3. wiec nie pisz o kalistenice bo te Twoje fitnesowe treningi daleko im do kalisteniki.
      na kalistenice można zrobić niesamowite ciało i nie stosuje się czegoś takiego jak martwy ciąg
      czuje się nie przeciętna kobietą zatem

      Usuń
  3. Ale przystojniak, az chce sje cwiczyc.

    OdpowiedzUsuń
  4. Preferuję biegi oraz treningi cardio ;) Chodziłam 3 miesiące na siłownie, głównie żeby wzmocnić się do biegów, efekt był odwrotny. Nie miałam siły na nic.. i biegałam o wiele wolniej. Dlatego zrezygnowałam ;)

    Marta

    OdpowiedzUsuń